7月13日，郑州继续发布高温橙色预警——最高气温37℃，最低气温28℃，空气湿度居高不下，体感温度直逼45℃。
这种天气下，郑州市民赵先生苦笑：“白天像蒸笼，晚上像焖锅，翻来覆去到凌晨才能眯一会儿，四五点又被热醒。”他的遭遇绝非个例——三伏天睡不好觉，正在成为困扰无数郑州人的“夏日限定难题”。
恰在此时，两份“神仙作息”刷屏网络
41岁的C罗采用“R90多相分段睡眠模式”，把一天的睡眠拆成5个90分钟的小睡，加起来总共7.5小时；而“魔人”哈兰德奉行“睡眠至上”，每晚用胶带封住嘴巴、关掉Wi-Fi，雷打不动睡够10个小时。
一个拆碎了睡，一个往长了睡。球星们的作息到底能不能跟着学？三伏天里凌晨四五点就睁眼，到底该怎么办？
C罗和哈兰德到底是怎么睡的
先说说C罗。他用的这套“R90睡眠法”，依据的是人体一个完整的睡眠周期大约90分钟。从刚睡着到进入深睡眠、再到快速眼动阶段，走完一整圈，身体才能好好修复。比赛密集的时候，他一天分5次睡，每次刚好90分钟。为了让睡眠质量足够高，他的卧室全遮光、恒温，连电磁信号都屏蔽掉，睡前两小时绝对不看手机，还要做冥想和拉伸让神经放松下来。
哈兰德更狠。他把睡觉看成“世界上最要紧的事”。每天晚上用医用胶带把嘴巴贴住，强迫自己只能用鼻子呼吸，还要戴上防蓝光眼镜。家里尽量不装Wi-Fi，手机搁在另一个房间。康复专家说，用鼻子呼吸能让血液里的氧气更多、喉咙不干、打鼾也少，身体修复起来更快。
两个人的方法看着完全相反，但背后道理是一样的：睡得好不好，比睡得多不多更重要。
球星这套咱们普通人真学不来
“C罗的分段睡觉法听着很厉害，但从神经内科和睡眠医学的角度讲，普通人千万别照着学。”神经内科主任范仲鹏在采访时开门见山说。
范仲鹏解释说，人的身体早就习惯了晚上连着睡、白天醒着干活。白天东一段西一段地补觉，会直接把褪黑素的正常分泌节奏打乱。白天睡得越多，晚上就越清醒，时间长了就掉进“白天困了猛睡、晚上翻来覆去”的死循环里出不来。
更要命的是，碎片化的睡法很难进入真正深度的睡眠。深睡眠的时候，身体才分泌生长激素、修复内脏；快速眼动睡眠的时候，大脑才巩固记忆、调节情绪。长期深度睡眠不够，记性变差、注意力集中不了、脾气还容易急。作息一乱，皮质醇和胰岛素的分泌节奏也跟着乱，血糖血脂都容易出问题。正在长身体的孩子要是跟着学，生长激素不够，个子都可能受影响。
范仲鹏特意强调，C罗和哈兰德背后是一个完整的专业团队在撑着的：每天高强度训练、每年上百万的身体养护、睡眠专家随时盯着数据，高压氧舱、冷冻理疗这些设备随时能用。普通人每天的运动量、代谢水平、恢复条件，跟人家差了十万八千里。
成年人健康的睡眠标准，就是每晚踏踏实实睡7到9个小时。 这是世界卫生组织和国内所有睡眠医学专家统一给的结论。
三伏天早早醒 是身体在发信号
“三伏天阳气都浮在外面，阴血藏在里面，心火容易旺。肺经值班的时间是凌晨3点到5点，如果心肾不交、肺气降不下来，人就容易在那个点儿准时睁眼。”中医专家陶莉从中医的角度拆解了两位球星的睡眠智慧。
她说，C罗的分段睡法其实跟中医讲的“子午觉”是一个理——中午11点到1点打个盹养心，晚上11点到凌晨1点睡熟了养肾。哪怕只眯20分钟，也是在“偷”天地的阳气来补自己。哈兰德一觉睡10个小时，重在养“精、气、神”这三样宝贝，尤其是养肝血——肝血足了，神魂才能安稳，睡觉自然沉。
两位球星还有一个共同习惯：睡前跟电子产品彻底拜拜。C罗不看手机，哈兰德家里没Wi-Fi，这在中医上讲叫“闭目养神，精神内守”，不让多余的念头跑来跑去、扰乱心神。
那最近的三伏天为什么许多人总在凌晨醒来？ 陶莉总结了三个原因：一是“暑易伤心”，大热天的暑气扰得人心烦意乱，睡眠就浅；二是“暑易伤气”，白天出太多汗，把心阴肾水都耗掉了，晚上阳气回不去；三是“胃不和则卧不安”，夏天湿气重，要是再贪凉吃多了生冷，湿浊之气搅得人睡不踏实。
用现代医学的话说，高温让身体核心温度降不下来，天亮得又早、光照又强，褪黑素分泌被抑制。研究数据表明，温度每升高1℃，夜里醒来的次数就增加15%。郑州最近夜里最低气温都在26到29℃，整晚闷得透不过气。
给郑州人开一张“三伏天睡觉方”
郑州市中医院中医王金秋从平时看门诊的经验出发，给大伙儿支了几招实实在在的。
空调怎么开？ 王金秋说，睡觉前把空调开到26℃，按一下除湿键，再开个电扇让空气转起来，别让空调直冲着人吹。中医讲“虚邪贼风，避之有时”，凉快是凉快了，但不能凉得太过，伤了脾胃的阳气。睡前一小时就把手机放下——屏幕那个蓝光最影响褪黑素分泌。
几点睡几点起？ 他建议晚上11点之前上床，早上6到7点起来。中午抽空眯20到30分钟养养心——记住千万别超过1小时，要不然直接进入深睡眠，醒来反而头昏脑涨。要是心里燥得慌、翻来覆去睡不着，可以吃点莲子、百合清清心火；要是觉得身体沉甸甸、湿气重，用山药、红豆煮点汤，帮着排排湿。晚上用温水泡个脚，水里放点艾叶、花椒，帮阳气回到身体里面去。睡前安安静静坐5分钟，或者做几个腹式呼吸，让神收回来。
此外，陶莉和王金秋都不约而同叮嘱：三伏天天亮得早、黑得晚，早上5点自然醒了，只要白天精神还不错，不用非逼自己睡够8小时。但如果醒来觉得浑身没劲、白天一直犯困，那说明深度睡眠不够，得从上面这些办法里找找原因，或者干脆去医院睡眠科看看。
说到底，睡觉这件事，适合自己的才是最好的。人家的法子再厉害，那也是人家的。就好比你不会因为看世界杯就能拥有同款球星球技一样，睡觉这事儿，也不能硬套“明星同款”。
这个三伏天，别总纠结“我为什么睡不到10个小时”，先踏踏实实把每晚7到9个小时睡好，比啥都强。 身体是你自己的，舒服不舒服，只有你知道。
记者 陶然 文/图
