近年来,随着体重管理成为热门话题,越来越多的人开始关注减重与健康生活方式的结合。2024年国家卫生健康委发布了《居民体重管理核心知识》,其中包括如何通过合理膳食和运动来实现理想体重的建议。许多人在减重期间对乳制品持有疑虑:“喝牛奶不是会增肥吗?还能减重吗?”其实,乳制品不仅富含丰富的营养元素,还能帮助保持健康体重。今天我们就来聊一聊这个问题,看看乳制品是否能够成为减重路上的好帮手!
适量摄入乳制品能帮助维持整体健康
乳制品种类丰富,主要包括牛奶、酸奶、奶酪、黄油等,它们都是通过不同的工艺制作而成。牛奶是最常见的乳制品,富含蛋白质、钙和多种维生素,尤其适合肌肉和骨骼的健康生长。酸奶则含有益生菌,帮助改善肠道健康,同时由于发酵过程,酸奶更容易消化。奶酪提供了高质量的蛋白质和钙,但脂肪含量较高,因此应适量食用。黄油和奶油富含脂溶性维生素,但热量较高,也需要注意控制摄入量。乳制品中的营养价值主要包括:蛋白质,钙,维生素A、D、B群等,还有对心脏和肌肉健康重要的矿物质如钾和镁。总之,适量摄入乳制品能帮助维持整体健康,尤其是骨骼和牙齿 。
多样的乳制品
乳制品真的让你发胖吗?
首先,喝牛奶和吃乳制品有益减脂增肌。事实上,发胖的主要原因是热量摄入过多且缺乏运动。乳制品本身的热量并不高,尤其是常规的牛奶、酸奶等未添加糖分的乳制品。更重要的是,乳制品富含蛋白质、钙和维生素D等营养成分,能够帮助维持健康体重。
一杯牛奶不仅为身体提供蛋白质,还富含钙和维生素D,这些成分对骨骼健康非常重要。乳制品对于青少年和老年人尤其有益,因为它们能帮助预防骨质疏松,增强骨密度。有研究表明食用发酵乳制品可降低成年人的骨质流失。肌肉也更有力。研究表明,经常食用酸奶等发酵乳制品不仅对骨骼有好处,还能降低心血管疾病的风险,这主要与摄入 发酵奶制品(FDP,包括发酵奶、酸奶和奶酪)有关 。
总之,乳制品不但不会让你轻易发胖,反而在适量食用的情况下,有助于控制体重,保持身体健康。
乳制品中的高蛋白,能使饱腹感更持久
蛋白质是人类不可或缺的营养。除了具有构建组织的功能外,它们还影响身体组成,调节各种新陈代谢,以及饱腹感和免疫系统活动。日常食品如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含优质蛋白质,它们不仅能为身体提供能量,还能帮助修复和生成肌肉。在减重过程中,摄入足够的蛋白质尤为重要,因为它能增加饱腹感,让你不容易感到饥饿,从而减少不必要的进食。打个比方,喝一杯牛奶,就像给身体装了个“胃的闹钟”,让你长时间都不会饿。而如果你只吃个甜甜圈,热量虽然很高,但是糖油混合物,饱腹感持续不了多久,结果很快又想吃下一顿。在正常情况下,健康成年人的每日推荐摄入量(RDA)定为每公斤体重 0.8 克,但这一标准因年龄、某些生理需求、怀孕等因素而异。例如,运动员的每日允许摄入量应提高到每公斤体重 1.2-1.6 克。
增肌减脂,乳制品能使瘦身效率翻倍
减重不只是简单的减脂,更重要的是维持或增加肌肉量。而乳制品中的蛋白质正是帮助肌肉生成的好帮手。很多人在减重时犯了一个大忌:只追求体重下降,却忽视了肌肉的重要性。肌肉能帮助我们机体提高新陈代谢率,让身体在静止时也能燃烧更多的热量,这就像把身体变成了一个“燃脂机器”,也更容易配合饮食造出能量缺口,可以更快速地进行减脂。通过乳制品摄入足够的蛋白质,你可以边减脂边增肌,双管齐下,让减重更加健康有效。
均衡饮食与适量运动是减重底座
如何通过乳制品达到减重目标?
1. 搭配合理的饮食与运动
乳制品虽有助于减重,但光靠它们并不能达到理想的效果。要想成功瘦身,必须搭配合理的饮食和适量的运动。想象一下,即使你每天都喝低脂牛奶,但如果继续吃高热量的食物,如炸鸡和薯条,减重效果肯定大打折扣。因此,乳制品应与均衡的饮食及适度的运动相结合,才能实现健康的瘦身效果。地中海膳食模式和混合饮食(或 DASH 饮食)可以选择,适量运动通常指每周累计150分钟的中等强度活动。科学的运动和合理饮食相辅相成,有助于保持理想体重,提升整体健康状况。
2. 时间巧安排,乳制品发挥更好效果
什么时候喝牛奶也大有讲究!有研究显示,牛奶中的蛋白质有助于肌肉修复,而且运动后人体对蛋白质的吸收效率会提高。运动后喝一杯牛奶,不仅能帮助身体快速恢复,还能增加蛋白质的吸收,帮助修复肌肉。早餐是一天中的第一餐,可以为身体提供开始新一天所需的能量。牛奶中的蛋白质和钙质有助于维持骨骼健康,同时提供持久的能量,让人在上午的工作中保持精力充沛,同时也可以减少饥饿感,避免因饥饿而摄入过多的零食。
运动后喝牛奶
如何更好地在减重计划中落实乳制品摄入呢?
在中国的膳食指南中,乳制品被列为每日推荐摄入的食品之一。这不仅是因为乳制品能为我们提供钙质和蛋白质等营养物质,而且还能在减重中发挥重要作用。国家的膳食推荐也在强调,合理的乳制品摄入能让身体更均衡,减少因为营养不良带来的健康问题。
1. 改变对乳制品的误解
很多人减重时往往会拒绝所有的乳制品,认为它们会影响减肥效果。但其实,乳制品不仅不会影响减重,还能帮助控制体重。
2. 增加摄入的多样性
除了牛奶,还有酸奶、奶酪等多种乳制品可以选择。酸奶中的益生菌对肠道健康有益,能促进消化,帮助减重。而奶酪中的钙质和蛋白质含量都非常丰富,也是不错的选择。
此外乳制品的分类还包含:
(1)全脂与低脂。全脂乳制品含有较高的饱和脂肪,但同时也提供了更多的维生素。低脂或脱脂乳制品则适合需要控制脂肪摄入的人群。
(2)低乳糖或无乳糖牛奶。对于乳糖不耐受的人群,可以选择水解率高的低乳糖或无乳糖牛奶,营养吸收好。
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一杯牛奶帮你健康瘦身
总而言之,减重并不是拒绝所有食物的过程,而是找到适合自己的健康饮食方式。乳制品作为营养丰富的食品,适量摄入对健康有益,也能在减重中发挥重要作用。因此在选择和摄入乳制品时,应考虑个人的健康目标和营养需求。通过明智的选择和适量的摄入,乳制品可以成为健康饮食计划的重要组成部分。
一杯牛奶,不仅能为你提供饱腹感,还能帮助增肌减脂,何乐而不为呢?喝牛奶并不会变胖,关键是选择对的方式,科学减重,才能拥有健康的体型!
作者:北京天坛普华医院神经外科副主任医师 卢旺盛博士